15 novembro 2013

A Nutrição e os Bombeiros

Sou técnica de nutrição mas também sou bombeira voluntária, já o sou há 10 anos. Cresci no seio dos bombeiros voluntários e grande parte da minha família pertence à corporação. Não quero, de todo, impingir produtos milagrosos nem dietas a ninguém! A nutrição pode ser um aliado para todos os bombeiros! Basta fazer algumas mudanças! Tal como muitos colegas consoante a minha disponibilidade, pertenço ao Dispositivo do DECIF, conheço a realidade e sei que a alimentação é descuidada por muitos, não só pelas condições nos Teatros de Operações, as refeições disponibilizadas pelas corporações mas também devido a hábitos errados que adotaram ao longo dos anos e que não é fácil inverter. Não é novidade nenhuma que ter um peso saudável é importante, muito importante mesmo! A condição física, psicológica, e o rendimento físico de um elemento com o peso ideal são na maioria dos casos superior a um elemento com excesso de peso. Existe também uma relação entre a obesidade e os acidentes de trabalho, pois pessoas com excesso de peso têm mais probabilidade de ter lesões músculo-esqueléticas. São pessoas que têm mais tendência a ter doenças cardíacas, diabetes, doenças respiratórias, distúrbios de sono, etc., que aumentam consideravelmente as probabilidades de acidente. A obesidade é proporcionalmente maior entre as fatalidades. A falta de desempenho físico e precária saúde podem limitar a resposta do bombeiro a condições adversas e podem aumentar o risco de um evento fatal.
Não quero, apontar o dedo a ninguém, nem que este “artigo” seja interpretado como uma acusação! Antes pelo contrário. Nas conversas habitualmente que tenho pelo quartel, e nas pausas para refeições os meus colegas perguntam constantemente o que devem comer, o que é que engorda ou não, o que faz bem, etc. etc. . No meio “disto” surgiu esta ideia e por isso vou partilhar algumas informações com todos. Espero que ao lerem, absorvam a informação e façam algumas mudanças e que vejam que a nutrição é muito mais que a palavra “dieta” !

Bebidas alcoólicas, um grande INIMIGO!

Desde sempre que se associa os bombeiros voluntários ao consumo regular de cerveja. Não há que mentir! Sabemos a realidade mas, no entanto, nos últimos tempos tem-se lutado para mudar esta “associação”. Já existe a proibição em alguns corpos de bombeiros e as mentalidades têm mudado um pouco. Mesmo assim, existem muitos bombeiros que não compreendem a proibição do consumo de bebidas alcoólicas e contestam! Opiniões à parte, porque não se deve beber bebidas alcoólicas?
·                   As  bebidas  alcoólicas estimulam  a  função  do  aparelho  urinário, facilitando  a desidratação. Basta reparar que quando consomem bebidas alcoólicas têm a sensação que não saem da casa de banho, mesmo bebendo em pouca quantidade;
·                   Com o consumo de bebidas alcoólicas, existe um sobrecarregamento do funcionamento hepático, desacelera o processo de produção de energia e consequentemente aumenta a fadiga e diminuiu a resistência física;
·                   Outra contrapartida das bebidas alcoólicas são as suas calorias. São consideradas “calorias vazias”, pois não fornecem nutrientes para o nosso organismo e engordam imenso. Por cada grama de álcool existem 7 kcal;
·                   O álcool diminui a glicose na nossa corrente sanguínea, sinalizando ao corpo que temos que comer algo para repor a glicémia;
·                   Ao ingerir bebidas alcoólicas, o nosso organismo tem um esforço “extra” pois tem que aumentar a produção de antioxidantes, para limpar as toxinas geradas pelo álcool, o que acelera o processo de envelhecimento celular;

Como podem ver, as bebidas alcoólicas não são nada nossas “amigas” e considerando que num teatro de operações a hidratação é fundamental, devido à actividade física em condições extremas, estas devem ser banidas da rotina diária quando se encontram de serviço. Mesmo no fim de uma ocorrência, em que acham que “merecem” uma bebida alcoólica ( 1cervejinha por exemplo), não o devem fazer! A reidratação é muito importante para recuperarem. Devem ingerir  muita água! Deixo a dica que bebam bebidas com  glicose  e  eletrólitos  que permitem  a  completa  restauração  do  balanço  hídrico ( ex: bebidas desportivas) . Para além de nos desidratar, engordar sem dar nada em troca e nos envelhecer, ainda pensam que devem beber?

A importância da Hidratação: ÁGUA!

Acho que todos sabem a importância da água para o bom funcionamento do nosso corpo. Ela é a maior componente do nosso corpo constituindo 45% a 75% dele. Durante os trabalhos num incêndio, existem grandes perdas de líquidos e minerais. Por isso, a hidratação é fundamental para que o rendimento e a saúde não sejam afectados! Não tenho conhecimento de estudos sobre os bombeiros e o seu desgaste físico, mas habitualmente a taxa de transpiração oscila entre 1 a 2 litros por hora de exercício, juntado as condições extremas de um incêndio podemos deduzir que esse valor é superior!  

Podem esgotar-se as nossas reservas de glicogénio, lípidos e proteína corporal sem que a vida corra um perigo real. No entanto há que ter muito cuidado! Pois quando a perca de água excede os 7% há um aumento da temperatura o que irá originar o sobreaquecimento dos tecidos causando um choque térmico e isso sim, pode ser fatal caso não haja uma intervenção. A desidratação origina uma série de sintomas : aumento da frequência cardíaca, da temperatura, da respiração, da concentração do sangue, dificuldades na circulação, formigueiro nos pés e mãos, entre outros. É necessário manter uma hidratação gradual do corpo de forma a proporcionar um equilíbrio entre a que se “gasta” e a que se consome. Se este equilíbrio não for reposto, a desidratação e a fadiga precoce serão inevitáveis!

Vários profissionais defendem que os desportistas devem ingerir bebidas isotónicas após provas de 60 minutos, que apenas a água não repõe o equilíbrio hídrico. Visto que a nossa situação é diferente, somos outros “atletas” e em condições extremas, as bebidas desportivas serão uma mais-valia pois o organismo perde os sais minerais através da transpiração e assim será muito mais fácil repor o equilíbrio.
Como me devo hidratar?
·                A ingestão de água não deve ser só quando transpiramos! Devem beber água diariamente e com regularidade (cerca de 1,5 a 2 litros);
·                Antes de iniciar os trabalhos, tentem ingerir um pouco de água (sei que não é fácil, mas entre equipar e chegar bebam alguns goles de água) pois não sabem quando irão beber água novamente;  
·                Sempre que tenham oportunidade ingiram um pouco de água com isotónicos (bebidas desportivas). Na falta desta bebam água mas não abusem nas quantidades. Ingerir mais de 1 litro, se tiverem que retomar os trabalhos, será muito e irá causar desconforto;
·                Quanto estiverem numa pausa “maior” tentem comer alguns hidratos de carbono e beber água juntamente.
A água não pode faltar, e como se diz água não se nega a ninguém! Sempre que vos ofereçam águas, guardem-nas e controlem o vosso “stock”. Tentem sempre consumir as águas mais antigas e mais danificadas. Sei que apetece sempre beber a água muito fria e às vezes parcialmente congelada, no entanto, é um erro! A água muito fria pode ser prejudicial porque a nossa temperatura corporal é muito elevada.  E devido ao calor que somos expostos, pode ocorrer um choque térmico, que nos pode causar dores de estômago, dores de cabeça, sem falar no desconforto abdominal. Se bebermos a água muito fria, o nosso estomago terá que aquecê-la até a temperatura ideal para ela “seguir” o caminho, por isso quanto mais fria tiver, mais tempo irá demorar, mais sede iremos ter. O ideal é beber água um pouco fresca.

ALIMENTOS que melhoram o desempenho físico
 
 
Existem alguns alimentos que têm propriedades que melhoram o desempenho físico. Na grande maioria dos casos estes alimentos têm valores calóricos elevados mas munidos de nutrientes que nos ajudam bastante. Deixo aqui alguns:
·                   Amêndoas: nutrem e estimulam o sistema nervoso central e como são ricas em magnésio, previnem o aparecimento de cãibras musculares. Estas ajudam a combater o envelhecimento precoce ao reduzir os radicais livres, possuem um alto teor em ómega 3 que combate o mau colesterol. Este é o tipo de alimento que podem levar com vocês para as ocorrências. São resistentes, não se estragam com o calor e não precisam de armazenamento refrigerado. Façam sacos com pequenas doses e levem, sempre que tiverem um tempinho comam, não usem daquelas com sal adicionado ou açúcar ou mel, a forma natural é a melhor;
·                   Carnes Vermelhas: têm um valor muito alto de proteínas, em 100 gramas possuiu quase 50% das necessidades diárias de 1 adulto. Elas são fonte de nutrientes que ajudam muito o desempenho muscular, tais como a mioglunulina, que promove o transporte de oxigênio para os músculos; a creatina, que ajuda a restaurar ATP (molécula produzida durante a respiração celular) após o esforço muscular; e a vitamina B12, que é indispensável para o funcionamento das células nervosas do corpo;  

·                   Azeite de Oliveira: contém uma alta concentração de antioxidantes e de gorduras saudáveis, que ajudam na manutenção da massa muscular e do sistema cardiovascular;

·                   Café: a cafeína é um neuro estimulante. Funciona como um “turbo”. Consumir café com moderação melhora o desempenho físico e estimula no organismo um aumento da actividade antioxidante. Infelizmente com o tempo, o corpo acostuma-se com a substância e adapta-se, por isso, nesses casos, o estímulo terá o efeito atenuado. Para evitar esta situação, alternem as doses e os dias de consumo (dia sim, dia não por exemplo). Lembrem-se que a dose recomendada são 4 cafés por dia. O uso excessivo de café pode causar dependência e pode ser prejudicial à saúde;

·                   Iogurtes: é um dos derivados do leite mais saudáveis! Tem o cálcio que os ossos necessitam e, além disso, o iogurte equilibra a flora intestinal e previne o aparecimento de alterações gastrointestinais. Os iogurtes não devem ser levados para as ocorrências, pois com as altas temperaturas podem se estragar e causar intoxicações alimentares. No quartel aproveitem para comer os iogurtes com sementes de linhaça, chia,etc. ;

·                   Chocolate Preto: Tem propriedades antioxidantes que promovem a vascularização e por consequência promove o transporte de oxigénio para as células. Também possui cafeina. O chocolate ideal é o que contém pelo menos 70% de Cacau na sua composição, obviamente não é uma boa opção para levar mas comam-no enquanto estão no quartel.
Obviamente que a vossa alimentação não pode ser só á base destes alimentos. Estes são apenas alguns que melhoram o desempenho físico e que devem incluir na vossa alimentação. Devem manter uma alimentação equilibrada e variada! Devem evitar as frituras e apostar mais nos grelhados e nos cozidos mas até aí não há novidade nenhuma! Em vez de comerem doses muito grandes, experimentem comer primeiro uma sopa. È saudável, nutritiva, alimenta e dá aquela sensação de aconchego.

Comer demasiado ou mal pode causar CONGESTÃO
Sei como é! Estar imenso tempo sem comer, e quando nos aparece algo à frente, “devoramos” tudo! Existe muito a mentalidade, especialmente por bombeiros mais velhos e mesmo quando não se encontram em cenários de incêndios, de comer apenas uma ou outra refeição e geralmente refeições pesadas ( feijoadas,rancho,etc..) alegando que têm que comer para trabalhar, não podia estar mais errado! Temos que comer sim, mas ao longo do dia e refeições moderadas e saudáveis.
Comer grandes refeições e pesadas, pode ser perigoso. Na eventualidade de terem que sair logo a seguir, ou prosseguirem com os trabalhos, podem ter uma congestão.

O que é uma congestão?
É quando o processo de digestão, geralmente ao início, é interrompido ou é mal feito. Isto acontece porque durante a digestão uma maior quantidade de sangue no nosso organismo é direcionada para o estômago para ajudar no processo e se vamos fazer esforços e actividade física intensa esse “sangue” é direcionado para os músculos e assim o processo é interrompido.
Refeições mais ricas em gorduras, mais tempo demoram a ser digeridas. As refeições ditas “pesadas” requerem uma maior produção de suco gástrico para a digestão, o que pode provocar ardor em pessoas mais sensíveis. Além disso, é frequente sentirmo-nos cheios, sonolentos e pouco activos, após este tipo de refeições, o que não nos ajuda em nada!

Eis alguns conselhos, para melhorar a digestão:
·                   Alimentos mais leves: Certos alimentos são mais fáceis de digerir que outros, já referi que refeições ricas em gordura dificultam a digestão. Os cereais, os derivados integrais, fruta e legumes são alimentos “leves”. São estes que devem incluir nas vossas refeições, são pobres em gordura e muito ricos em fibra;

·                   Mastigar bem: Basicamente a digestão consiste em reduzir e transformar os alimentos em partículas mais pequenas de maneira a permitir a sua absorção pelo organismo. Quanto melhor mastigarmos os alimentos, mais fácil será a digestão no estômago. Uma boa mastigação modera o ácido gástrico e estimula os receptores sensoriais, pois dá o “sinal” de arranque para as secreções digestivas preparando tudo para a recepção dos alimentos;

·                   Beber água: Uma hidratação adequada mantém o equilíbrio de todas as reacções químicas e físicas do nosso organismo. Facilita a eliminação de toxinas pelos rins e previne a prisão de ventre. Àguas minerais com gás podem ajudar a digestão, os chás e infusões também.

·                   Preservar a flora intestinal: O nosso intestino é habitado por milhões de bactérias, a que se dá o nome de flora intestinal. Esta é indispensável para o bom funcionamento do intestino e do trânsito intestinal. Os alimentos que têm um melhor impacto na flora são os iogurtes e leites fermentados, pois contêm bactérias (fermentos lácticos). Uma boa partes destas bactérias, sobrevivem à digestão e chegam vivas ao intestino, que ao interagir com a outras que lá estão, melhoram a flora intestinal e evitam que bactérias nocivas se infiltrem no nosso intestino. Os alimentos com determinadas fibras alimentares, também favorecem um desenvolvimento saudável da nossa flora, são eles: banana, cebolas, alho, espargos, alho-francês, tomate, trigo e cevada.

Obviamente que num teatro de operações temos que nos sujeitar às refeições dadas na logística. Não coloco isso em causa! Refiro-me quando podemos controlar as nossas refeições no quartel bem como tentar sempre levar alguma comida connosco. Aqui, como em tudo, o PLANEAMENTO é essencial. Organizem-se entre a equipa, levem comida que, mesmo com algum calor não se estraga (sabemos perfeitamente que mesmo dentro de uma geleira, aquece sempre) podem levar por exemplo: frutos secos, atum enlatado, salsichas enlatadas, bolachas, barras de cereais, frutas desidratadas, entre outros.
Espero que tenha sido útil e que realmente façam uso da informação que vos passo. Lembrem-se que cuidar das nossas capacidades físicas e psicológicas é um dever nosso! Desejo a todos um bom trabalho, sempre em segurança! Cumprimentos da vossa colega,


Núria Rabuge dos Santos Marques
   Bombeiros Voluntários de Pernes

* Artigo gentilmente cedido e enviado à administração pela sua autora, à qual agradecemos por isso.